[해린이의 슬기로운 집콕생활] 추위에 얼어있는 몸 푸는 스트레칭

 

안녕하세룡! 인천항만공사 해룡이입니다. 계속해서 추운 날씨가 이어지고, 그러다 보니 목을 움츠리거나 어깨를 올리는 등 몸을 수축시키는 동작을 많이 합니다. 몸을 너무 움츠리고 있으면 관절이나 근육이 경직되어 통증을 유발할 수 있습니다. 특히 스트레칭을 제대로 하지 않고 본 운동에 들어간다면 부상의 위험도 있어요. 오늘은 해린이가 집에서 하면 좋을 만한 스트레칭 몇 가지와 근육을 풀어주는 데에 좋은 마사지를 알려드리려고 합니다. 함께 보실까요?

 

1. 뭉친 목 근육에 좋은 스트레칭

직장인, 학생들은 장시간 같은 자리에 앉아 있거나 움직이지 않기 때문에 특히 목 근육이 뻣뻣하게 굳거나 긴장된 상태가 유지될 수 있어요. 우리의 몸은 장시간 근섬유를 뭉치게 하는 반복적인 동작 또는 좋지 않은 자세를 오래 하면 근육이 뭉치게 됩니다. 심하면 뻐근한 정도를 넘어서 통증이 생기기도 하지요. 가장 잘 뭉치는 목 쪽 스트레칭을 알려드릴게요!

 

 

① 수건 활용법

수건을 하나 준비해서 양손으로 수건을 잡고 누워서 머리 위로 아주 천천히 올려주세요. 쭉 올린 뒤 10초간 유지하고 제자리로 돌아가는 걸 반복해 주세요. 간단해 보이지만 자주 하는 것과 아예 하지 않는 것에 큰 차이가 있을 정도로 좋은 스트레칭 방법입니다.

 

 

② 번갈아 가며 팔 뒤로 넘기기

우리가 유독 어깨나 목이 자주 뭉칠 때 자주 하는 익숙한 행동입니다. 왼쪽->오른쪽 순서로 진행하는데요. 먼저 목 뒤에서 왼쪽 팔의 팔꿈치를 굽히고 오른쪽 손으로 팔꿈치를 지그시 눌러주세요. 한 5초 정도 쭉 당겨 주면 한결 나아진 느낌을 받을 거예요. 왼쪽이 끝난 뒤에는 오른쪽도 똑같이 반복해 주세요!

 

③ 의자 활용법

곧은 자세로 앉아서 날개뼈를 모아 뒤쪽으로 양손을 마주 잡고 어깨를 쭉 펼쳐주세요. 이 때 유연성이 떨어진다면 마주 잡은 손을 움직이기가 어려울 텐데요. 가능하다면 마주 잡은 두 손을 위로 천천히 올렸다가 다시 내려주는 동작을 반복합니다. 이 스트레칭은 평소 나도 모르게 앞으로 숙인 자세를 하는 경우에 굽은 어깨를 펼치는 데에 도움이 됩니다.

 

2. 폼롤러를 이용한 허리와 허벅지 마사지

우리 몸의 가장 지지대로 핵심 부위인 허리와 허벅지! 뭉친 근육을 꼭 풀어줘야 하는 부위이지요. 먼저 허리 스트레칭을 먼저 알려드릴게요!

 

무릎을 굽히고 엉덩이만 바닥에 붙인 상태에서 허리 뒤쪽 천골에 폼롤러를 끼웁니다. 두 손은 가볍게 들거나 머리 뒤로 깍지를 끼고 상체를 뒤로 쭉 젖혀 주세요. 이 때 복부에 적당한 긴장감이 잡혀야 합니다. 이후 엉덩이를 살짝 떼거나 붙인 상태로 폼롤러를 위아래로 풀릴 때까지 롤링하면 돼요. 주의할 점은 허리가 약한 사람! 롤링하는 부위가 날갯죽지 밑부분까지 이어지지 않도록 할 것!

 

다음은 허벅지 스트레칭! 엎드린 상태로 플랭크 자세를 취한 후, 앞 허벅지 밑에 폼롤러를 끼워 넣어 주세요. 손바닥부터 팔꿈치까지 지면을 지지한 상태로 허벅지 위아래로 쓱쓱 롤링해주세요. 허벅지는 평소 피로를 풀기 어려운 근육이기 때문에 처음에 자극이 굉장히 셀 수 있습니다. 이런 통증을 줄이는 데에는 힘 조절이 필요한데요. 다리 힘은 빼고 상체 힘으로 지지하며 스트레칭을 꾸준하게 해주세요!

 

오늘은 해린이가 집에서도 건강을 지킬 수 있도록 스트레칭과 마사지하는 방법을 소개해 드렸어요. 경직된 근육이 놀라거나 다치지 않도록 꾸준한 스트레칭과 마사지를 꼭 진행해 주세요. 특히 운동 전에는 이런 스트레칭이 필수! 해린이는 다음 시간에 더 즐거운 이야기와 함께 돌아올게룡!