[해린이의 슬기로운 집콕생활] 집 안에서 만드는 건강한 몸, 실내운동 버피

안녕하세요! 해린이예룡~! 여러분들 모두 건강하게 하루를 지내고 계신가요? 코로나19의 확산세가 좀처럼 줄어들 기미를 보이지 않고 있어요. 이 때문에 건강상의 이유로 인해 헬스장을 찾으시던 분들이나 야외운동을 즐기시던 분들은 답답함을 느끼고 계실건데요. 그래서 오늘, 해린이가 준비한 슬기로운 집콕생활! 여러분은 홈트레이닝에 대해 알고 계신가요? 홈트레이닝은 집 안에서도 유산소와 근력운동을 통해 건강한 몸을 만들 수 있도록 도와준다니 정말 유용한 운동방법인데요. 오늘은 해린이가 여러분의 건강을 책임질 홈 트레이닝 중 버피 테스트의 운동효과에 대해 알려드릴께룡~!

 

 

1. 버피란?

흔히 버핏테스트로 잘못 알려진 버피는 홈트레이닝의 가장 대표적인 운동방법 중 하나예요. 버피는 본래 체력 측정방법 중의 하나로 만들어진 운동이었지만, 유산소 운동과 근력운동 두 가지 모두 가능한 운동이기 때문에 많은 분이 애용하고 있는 홈트레이닝 방식이랍니다. 버피는 크게 팔굽혀펴기, 쪼그려 앉기, 팔벌려뛰기 3가지 자세로 진행됩니다.

 

① 허리를 곧게 펴고 바로 섭니다.

② 상체와 다리를 굽히면서 양 손바닥을 바닥에 짚어줍니다.

③ 점프하는 것처럼 뛰면서 두 다리를 뒤로 뻗어서 팔굽혀펴기 자세를 만들어 줍니다.

④ 팔굽혀펴기를 1회 실시한 후 두 다리를 당겨 다시 상체와 다리를 굽힌 채 양손으로 바닥을 짚어줍니다.

⑤ 쪼그려 앉은 상태에서 양팔을 위로 들며 힘껏 점프합니다.

⑥ 착지 후 쪼그려 앉은 상태로 돌아온 다음 ⓵번의 동작부터 반복해 줍니다.

 

2. 버피 운동 효과

버피테스트는 유산소 운동 중 하나로 다이어트에 도움이 되는 운동 중 하나입니다. 그만큼 살을 빼는 데 효과가 있습니다.

하지만 거기에 그치지 않고 더 큰 효과를 준다고 하니, 한번 알아볼까요?

 

① 민첩성

신체 전체 또는 일부분의 동작이나 운동의 방향을 신속히 바꿀 수 있는 능력을 민첩성이라 합니다. 민첩성이 약한 사람이라면 버피테스트를 통해 신경의 전달속도와 근수축을 빠르게 함으로써 민첩성을 키울 수 있습니다.

민첩성은 근력도 필요하지만, 반응속도, 순발력, 협응력, 유연성 등과 관계가 있으며 버피테스트를 통해 근육의 수축 속도를 발달시킬 수 있습니다.

② 균형

우리 몸은 균형이 중요합니다. 균형이라 하면 발의 움직임에 따라 체중이 움직이게 되는데 그때 몸의 균형을 유지하는 상태를 말합니다.

몸의 균형을 잘 잡을 수 있다면 다치는 것을 예방할 수 있습니다. 이 또한 버피테스트를 통해 발달시킬 수 있습니다.

③ 내구성

물질이 원래의 상태에서 변질되거나 변형됨이 없이 오래 견디는 성질을 내구성이라 하는데, 우리 몸도 언젠가는 변형이 일어나게 됩니다.

하지만 버피테스트를 통해서 변형을 늦출 수 있습니다. 쉽게 말해 신체 나이가 젊어질 수 있습니다.

④ 다이어트

다이어트를 위해서는 식단 관리도 중요하지만, 근력운동이 아닌 유산소 운동을 많이 하게 됩니다. 버피테스트도 유산소 운동 중 하나로, 신체 능력을 평가하는 방법으로 사용될 만큼 효과가 좋은 전신 운동으로 반복되는 움직임을 통해 쉽게 진행할 수 있는 운동입니다.

 

3. 운동 후 관리

운동만큼 중요한 게 스트레칭과 마사지입니다.​ 뭉친 근육은 단단해져서 다음 운동 시, 가동 범위가 저하되고 젖산이라는 피로물질이 쌓이기도 합니다. 통증이 계속 있으니 움직임도 다시 부족해지고 그러면 근력이나 기능도 안 좋아지는 악순환입니다.

 

물론 가벼운 근육통 정도는 조금 쉬면서 하면 되지만, 10분이라도 풀어주는 게 좋다고 합니다. 마사지볼을 이용한 자가 마사지법도 참고하시면 좋을 것 같습니다.

오늘은 해린이가 마사지볼을 이용한 ‘골반과 무릎 주변’을 풀어주는 방법을 알려드리겠습니다.

 

① 마사지볼을 고관절 옆 부분에 대고 다리를 문질러 주세요.

대퇴근막장근이 있는 부위인데, 여기가 굳어 있으면 다리가 바깥으로 휘게 됩니다.

② 밑으로 내려오면서 무릎 바깥쪽을 마사지해주세요. 장경인대가 붙어 있는 곳입니다. 무릎 변형을 막기 위해서는 꼭 해주시는 게 좋습니다.

③ 다음으로 무릎 안쪽에 대고 문질러 주세요. 이 부분에 통증을 많이 느끼기 때문에 집중적으로 풀어줘야 합니다.

④ 무릎 통증 원인 중 가장 큰 이유가 대퇴사두근 단축으로 인한 근육 약화입니다. 대퇴사두근이 제 기능을 못 하면 다리에 힘이 없고 무릎을 못 잡아줘서 불안정한 관절이 됩니다.

⑤ 훨씬 더 많은 자극을 주고 싶다면, 마사지볼에 허벅지를 대고 움직이면서 다리를 구부렸다가 펴주세요.

⑥ 무릎 뒤쪽 오금 부분을 풀어주세요.

 

지금까지 해린이와 함께 집에서 할 수 있는 홈트레이닝에 대해서 알아보았는데요! 홈트레이닝에는 허벅지 근력을 위한 런지, 스쿼트와 몸의 중심을 강화할 수 있는 플랭크, 등 전체를 강화하는 벤트 오버로우 등 다양한 운동들이 있습니다. 홈 트레이닝으로 건강한 여름 보내자구요! 그럼 다음 시간에 더욱 꿀이 되는 팁을 가지고 돌아올게룡!